Женский Журнал

Где содержится витамин А (в каких продуктах)?

Категория: Рецепты, Продукты | Дата: 15-12-2017, 14:17
Где содержится витамин А (в каких продуктах)?

Одним из важных витаминов, необходимых для организма человека, является витамин А или ретинол, поэтому рассмотрим в этой статье, в каких продуктах содержится витамин А, в чем его польза и вред для организма, а также какие симптомы могут быть при переизбытке или недостатке этого витамина.


Что такое витамин А (ретинол)?


Витамин А (ретинол) – это важный жирорастворимый витамин, встречающийся в продуктах животного и растительного происхождения, необходимый для нормального функционирования иммунной системы человека, здоровья волос и кожи, зрения, а также для роста костных тканей. Одной из особенностей ретинола является то, что для его нормального усваивание в организме необходимы жиры, а также минеральные вещества, при этом он способен накапливаться в организме человека (в печени) и нет необходимости пополнять его запасы каждый день.


В организме человека витамин A может синтезироваться из бета-каротина (провитамин А), который поступает в организм из продуктов растительного происхождения, а готовый витамин А поступает в организм при употреблении пищи животного происхождения.


Провитамин А (бета-каротин) – природный каротиноиод (желто-оранжевый растительный пигмент), который является мощным антиоксидантом и из него синтезируется витамин А (ретинол) в организме человека.


Интересный факт: при тепловой обработке (варке, жарке, тушении) продуктов, в которых содержится витамин А, данный витамин не расщепляется (потери составляют не более 10%), но при долгом нахождении таких продуктов на открытом воздухе (при взаимодействии кислорода), а также под воздействием солнечного света ретинол разрушается намного быстрее и в большем количестве.



Польза витамина A для организма человека


Где содержится витамин А (в каких продуктах)?


Польза витамина А для организма достаточно высока, так как он влияет на иммунную систему, на зрение, на здоровье кожного покрова, костей, ногтей и волос, а также является мощным антиоксидантом. Можно выделить такие полезные свойства витамина А (ретинола) для здоровья человека:



  1. Иммунная система человека не сможет нормально функционировать без витамина А, так как он помогает организму бороться с различными инфекциями, способствует защите слизистых оболочек, а также увеличивает активность лейкоцитов в крови.

  2. Ретинол принимает важное участие в синтезе белков в организме человека, а также в обмене веществ.

  3. Высока польза витамина А в формировании костей, зубов, ногтей и волос, а также жировых тканей.

  4. Витамин А важен для кожи, помогает восстанавливать кожные покровы и активно применяется при лечении различных кожных заболеваний и входит в состав большинства современных кремов для кожи лица, тела и рук. Ретинол замедляет процессы старения в организме, а также способствует выработке коллагена.

  5. Полезен витамин А и для дыхательной и пищеварительной системы человека, его используют для лечения язв и колитов.

  6. Являясь мощным антиоксидантом, витамин А способствует профилактике появления и лечению раковых заболеваний.

  7. Провитамин А (бета-каротин) полезен для сердечно-сосудистой системы, является профилактическим средством от различных заболеваний сердца и кровеносных сосудов, а также способствует повышению полезного холестерина в крови человека.

  8. Витамин А важен для зрения человека, защищает наши глаза от многих заболеваний (например, катаракты, конъюнктивита), влияет на остроту зрения. Рекомендуется употреблять в пищу больше продуктов, содержащих витамин А при работе, связанной с высокой нагрузкой на зрение.

  9. Ретинол важен при беременности, способствует нормальному формированию здорового плода, предотвращает развитие такого осложнения, как маленький вес новорожденного малыша.

  10. Витамин А очень полезен для детей, так как важен для всего молодого растущего организма при формировании костей, зубов и других тканей, а также полезен для полноценной работы иммунной системы ребенка.

  11. Ретинол способствует нормальной работе щитовидной железы и эндокринной системы, является профилактическим средством от развития малокровия и других заболевания эндокринной системы в организме человека.

Суточная норма витамина А для организма человека


Где содержится витамин А (в каких продуктах)?


Суточная потребность организма человека в витамине А зависит от пола, возраста, постоянных нагрузок, региона проживания, а также состояния иммунитета, но в среднем суточная норма витамина А для организма человека такая:


  • Для взрослого здорового мужчины, а также юношей старше 14 лет = 900 мкг ретинола.

  • Для женщин и девушек старше 14 лет = 700 мкг.

  • Для женщин во время беременности = 800 мкг.

  • Для женщин в период кормления грудью = 1300 мкг.

  • Для детей до 14 лет = от 400 до 600 мкг.

  • При заболеваниях, связанных с недостатком витамина А в организме доза может быть увеличена в пределах до 3000 мкг.


Важно: при составлении своего рациона питания необходимо учитывать, что доля ратинола, поступающего в чистом виде (таблетки, искусственные витамины), а также из продуктов животного происхождения должна составлять не более 1/3 (трети), а остальные 2/3 (две трети) суточной потребности должны пополняться из продуктов растительного происхождения (в форме каротина), при этом каротина следует употреблять в 2 раза больше (1 мкг ретинола = 2 мкг бета-каротина).



При заболеваниях, постоянной физической нагрузке и стрессах, употребление ретинола и бета-каротин следует временно увеличивать, чтобы в организме не было недостатка этого полезного витамина (также это касается других витаминов и микроэлементов).


На заметку: для людей проживающих в жарком солнечном климате желательно увеличить потребление витамина А (также актуально при долгом отдыхе в теплых странах). Содержание ретинола в организме уменьшается после рентгеновского обследования печени.



Признаки переизбытка витамина А


Где содержится витамин А (в каких продуктах)?


При стандартном рационе питания переизбытка витамина А в организме не должно возникать, так как ретинол и бета-каротин, которые поступают в организм из продуктов растительного и животного происхождения хорошо усваивается и поддерживается в норме организмом, но если возникают, приведенные ниже симптомы передозировки витамином А, то следует на время отказаться от продуктов, в которых высокое содержание ретинола и провитамина А и начать употреблять больше продуктов с повышенным содержанием витамина С.


Передозировка витамином А может сопровождаться такими симптомами и признаками ухудшения самочувствия:


  • Увеличивается нервная возбудимость. Ухудшается настроение и возможно появления депрессии.

  • Появляется сильная головная боль.

  • Тошнота и рвота.

  • Появляется зуд кожи на теле и голове. Кожа становиться более сухой.

  • Возможно появление кровоточивости десен.

  • Появляются отеки на теле, сопровождающиеся болью.

  • При беременности возможны выкидыши.


Многие симптомы переизбытка витамина А в организме не сложно заметить и следует внимательно отнестись к этому вопросу, а также следует внимательно относиться у злоупотреблению искусственных витаминов, особенно женщинам во время беременности.


Признаки и симптомы недостатка витамина А в организме


Где содержится витамин А (в каких продуктах)?


Дефицит витамина А может возникнуть при неправильно питании, а также недостаточном употреблении продуктов, содержащих ретинол, бета-каротин, жиры (необходимы для усваивания витамина А), а также при заболеваниях печени, кишечника или желудка, и недостатке витамина Е в организме.


Основные симптомы недостатка витамина А в организме следующие:


  • Понижение иммунитета, частые простуды и болезни.

  • Ухудшение состояния кожи (сухость, раздражения, появление кожных заболеваний).

  • Возникновение проблем со зрением (появления заболевания «куриной слепоты», конъюнктивита).

  • Постоянная усталость, упадок сил, плохой сон.

  • Ухудшается внимание, повышается растерянность, замедляется реакция.

  • Ухудшается состояние волос (выпадают, ломаются). Возможно появление перхоти.

  • У женщин признаком недостатка ретинола является появление проблем с молочными железами (мастопатия, полипы, эрозия, рак), развитие бесплодия.

  • У мужчин из-за дефицита ретинола возможны проблемы с эрекцией (слабеет).

  • У детей при недостатке витамина А замедляется рост и развитие.


При появлении первых признаков недостатка витамина А в организме следует включить в свой рацион питания побольше продуктов, в которых больше всего содержится витамина А и бета-каротина. Рассмотрим ниже, где больше всего содержится ретинола и провитамина А.


В каких продуктах содержится витамин А (продукты животного происхождения)


Где содержится витамин А (в каких продуктах)?


Как уже было написано ранее, в продуктах животного происхождения содержится ретинол (витамин А) в чистом виде, при этом он сразу усваивается в организме и необходим для покрытия ежедневных потребностей организма человека в этом витамине.


Рассмотрим список продуктов, в которые содержится много витамина А (в мг на 100 грамм продукта):


  • Рыбий жир = 19 мг;

  • Куриная печень = 12 мг;

  • Говяжья печень = 8,2 мг;

  • Печень трески = 4,4 мг;

  • Баранья печень = 3,6 мг;

  • Свиная печень = 3,4 мг;

  • Угорь = 0,9 мг;

  • Перепелиные яйца = 0,5 мг;

  • Сливочное масло = 0,5 мг;

  • Куриное яйцо (желток) = 0,35 мг;

  • Сухие сливки = 0,35 мг;

  • Твердый сыр «Российский» = 0,25 мг;

  • Сметана с жирностью 30% = 0,23 мг;

  • Говяжьи сердце и почки = 0,23 мг;

  • Плавленый сыр = 0,15 мг;

  • Творог с высокой жирностью = 0,1 мг;

  • Сгущенное молоко = 0,04 мг;

  • Молоко = 0,025 мг;

  • Кефир (жирный) = 0,02 мг.


Следовательно, лидерами по содержанию ретинола являются рыбий жир, печень (куриная, говяжья), икра, а также жирные молочные продукты (вершки, сливочное масло, сметана).



Список продуктов растительного происхождения, в которых высокое содержание бета-каротина (провитамина А)


Где содержится витамин А (в каких продуктах)?


Высокое содержание каратиноидов (бета-каротина) в овощах, имеющих оранжевый, желтый и зеленый цвета (морковь, сладки перец, тыква, брокколи), в таких фруктах, как абрикосы, персики, облепиха, хурма, манго, виноград, дыня, яблоки, арбуз, шиповник, в бобовых (горох, соя), а также в таких травах и зелени, как зеленый лук, петрушка, черемша, лимонник, крапива, овес, перечная мята, шалфей, щавель, одуванчик, боярышник, клевер).


Наиболее богатые источники провитамина А (бета-каротина) это:


  • Одуванчик и боярышник (в 100 граммах продукта содержится 160% суточной нормы для организма человека).

  • Молодая морковь в свежем виде (в 100 граммах содержится 100% суточной потребности для организма).

  • Сладкий болгарский перец, брокколи, салат, петрушка (в 100 граммах содержится 30% от суточной потребности человека).

  • Абрикосы, тыква, калина, хурма (в 100 гр содержится 15-20% от суточной потребности в провитамине А).


На заметку: не стоит забывать о том, что для лучшего усваивания бета-каротина и его переработки в витамин А в организме человека, следует кушать жиросодержащие продукты вместе с перечисленными выше овощами, фруктами и зеленью.



В заключение к статье можно отметить, что витамин А чрезвычайно полезен для организма человека и важен для многих органов и поддержания иммунитета, поэтому знание, какие есть природные источники витамина А (ретинола) и бета-каротина (провитамина А), помогут Вам постоянно поддерживать этот витамин в норме в организме, чтобы не было его недостатка и перенасыщения. Свои полезные советы и отзывы по теме, где и в каких продуктах содержится витамин А в наибольшем количестве, оставляем в комментариях к статье и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.



Метки к статье: Витамины