Женский Журнал

Где содержатся витамины группы В (в каких продуктах)?

Категория: Рецепты, Продукты | Дата: 15-12-2017, 14:15
Где содержатся витамины группы В (в каких продуктах)?

Продолжая тему витаминов и полезных микроэлементов, необходимых для организма человека, рассмотрим витамины группы B, какие они бывают, как называются и в чем их особенности, а также сколько их необходимо употреблять человеку ежедневно, признаки их недостатка в организме и в каких продуктах питания содержится витаминов группы В больше всего.


Витамины группы В (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12) – что это?


Витамины группы В – это группа витаминов, растворимых в воде, которые принимают активное участие в клеточном метаболизме, а также имеют массу полезных свойств для различных органов человека (у каждого витамина из этой группы есть свои полезные свойства и особенности).


Многие витамины группы В ежедневно поступают в наш организм в составе популярных продуктов питания, как животного, так и растительного происхождения, при этом высокое содержание этих витаминов в различных кисломолочных продуктах, а также пивных дрожжах (процент содержания каждого витамина разный в каждом продукте и отличается, подробнее далее в статье).


На заметку: существуют также витаминоподобные вещества группы B, которые многие привыкли называть витамин В4, витамин В8 и витамин В10, которые на самом деле витаминами не являются, но также полезны и важны для организма человека.



В4 (Аденин, Холин) – витаминоподобное вещество группы B, которое полезно для нервной системы, влияет на память, нормализует обмен жиров в организме и выработку сахара в крови. Больше всего «витамина» В4 содержится в сое, капусте, шпинате, грибах, яичном желтке, печени, твороге.


В8 (Инозитол) — витаминоподобное вещество группы B, являющееся действенным антиоксидантом и андтидепрессантом, помогает восстанавливать нервные ткани в организме человека, а также влияет на здоровый сон и здоровье кожи. Много «витамина» В8 содержится в таких продуктах, как апельсины, зеленый горошек, пшеничные отруби и пивные дрожжи, при этом он вырабатывается организмом самостоятельно.


В10 (Парааминобензойная кислота) — витаминоподобное вещество группы B, которое принимает участие в выработке в организме человека красных кровяных телец, принимает участие в процессе усвоения белка, а также влияет на здоровье кожи и активизирует всю кишечную флору в ЖКТ.



Чтобы понимать, чем полезны витамины группы В, рассмотрим далее каждый из витаминов по отдельности, в чем его польза и вред для организма человека, какая суточная норма, признаки его нехватки и в каких продуктах растительного и животного происхождения содержится больше всего.


Витамин В1 (Тиамин), его польза и влияние на организм человека


Где содержатся витамины группы В (в каких продуктах)?


Витамин В1 (Тиамин) – это водорастворимый витамин группы В, поступающий в организм человека с продуктами питания, а также синтезирующийся в кишечнике.


Витамин В1 принимать активное участие в преобразовании белков, углеводов и жиров в энергию, способствует нормальной работе нервной системы, влияет на тонус мышц в желудке, кишечнике и сердце. Также тиамин необходим для передачи генетической информации между клетками при их делении.


На усваивание витамина B1 негативно влияет употребление алкоголя, кофе, крепкого чая и курение. Также важно знать, что в процессе термической обработки (варки, жарки, тушения) в продуктах разрушается около четверти (25%) от общего количества содержащегося в них тиамина.


На заметку: тиамин не накапливается в больших количествах в организме, поэтому проблема его переизбытка не должна Вас волновать (лишний витамин В1 растворяется и выводится вместе с мочой из организма).



В каких продуктах содержится витамин B1


Витамин В1 (тиамин) содержится в таких продуктах, как зеленый горошек, овсянка, гречневая крупа, орехи, печень, картофель, в белом и черном хлебе их муки грубого помола, в отрубях, дрожжах, пророщенных зернах злаков, крупе, шиповнике, свекле, капусте, шпинате, редьке и моркови.


Немного данного витамина содержится в молочных продуктах и свинине.


Суточная норма витамина B1 для организма


Здоровому взрослому человеку (мужчине, женщине) в день необходимо употреблять в общем от 1 до 2,5 мг витамина В1 (зависит от режима и условий жизни).


Дневная норма тиамина для детей составляет от 0,5 до 2 мг (зависит от возраста ребенка).


Для людей, часто употребляющих алкоголь, курящих или при напряженном стрессовом режиме жизни норма употребления витамина В1 может быть увеличена в пределах до 5 мг в сутки.


Признаки и симптомы недостатка витамина B1 в организме


Неправильное питание, употребление в пищу большого количества продуктов с высоким содержанием углеводов, а также употребление алкоголя и курение может привести к дефициту тиамина в организме. Определить, что в организме недостаток витамина В1 можно по следующим симптомам:


  • Ухудшение памяти, раздражительность и головные боли.

  • Снижается болевой порог.

  • Появляется отдышка, возможны боли в области сердца, понижение артериального давления.

  • Ухудшается аппетит, возможно боли в животе, запоры, тошнота, потеря массы тела.

  • Увеличивается размер печени.


При появлении указанных выше признаков нехватки витамина В1 в организме, следует пересмотреть свой рацион питания и добавить в него больше продуктов с высоким содержанием тиамина.


Витамин В2 (Рибофлавин), его польза и влияние на организм человека


Где содержатся витамины группы В (в каких продуктах)?


Витамин В2 (Рибофлавин) — это водорастворимый витамин группы В, который синтезируется в организме в толстой кишке, или поступает в организм с различными продуктами питания.


Витамин В2 очень важен для организма человека, они принимает участие во всех обменных процессах, важен для зрения человека, здоровья кожи и слизистых оболочек, а также принимает непосредственную роль в выработке гемоглобина в крови, синтезе гормонов.


При термической обработке продуктов, содержащих рибофлавин, расщепляется его пятая часть (не более 20%), а также витамин B2 чувствителен к солнечному свету (ультрафиолету) и размораживанию.


На заметку: переизбытка витамина В2 в организме не следует опасаться, так как его излишек растворяется и выводится из организма с мочой (в небольшом количестве может сохраняться в печени и почках).



В каких продуктах содержится витамин B2 (Рибофлавин)


Пополнить запасы организма в витамине В2 можно, употребив такие продукты, как рис, гречневая крупа, мясо, почки, печень, куриные яйца, белокочанная капуста, брокколи, помидоры, болгарский перец, орехи, пивные дрожжи, кисломолочные продукты, абрикосы, белый хлеб, макароны.


Можно отметить, что более лучше усваивается рибофлавин из продуктов животного происхождения, но другие продукты будут не менее полезны.


Суточная норма витамина B2 для организма


Суточная норма витамина В2 для организма здорового взрослого человека в среднем составляет 2 мг.


Для детей дневная норма потребления рибофлавина находится в пределах от 1 до 3 мг (зависит от здоровья и возраста ребенка).


Признаки и симптомы недостатка витамина B2 в организме


При нехватке в организме рибофлавина (витамина В2) у человека могут проявится такие симптомы:


  • Воспаляется слизистая век и роговица, из-за чего может появится чувствительность глаз на свет, жжение, ухудшение зрения в темное время суток.

  • Возможно появление трещин язвочек на губах в уголках рта, а также воспаление губ и слизистой во рту.

  • Проблемы с кожей, появление дерматита на коже лица или тела.

  • Утрата аппетита.

  • Слабость и апатия.

  • Снижается продуктивность работы и внимательность.


При первых проявлениях симптомов недостатка витамина В2 следует добавить в свой рацион питания больше полезных молочных продуктов, овощей и мяса, в которые содержится рибофлавин, чтобы насытить им организм (в умеренном количестве).


Витамин В3 (витамин PP, Никотиновая кислота), его польза и влияние на организм человека


Где содержатся витамины группы В (в каких продуктах)?


Витамин В3 (витамин PP, ниацин, Никотиновая кислота) — это водорастворимый витамин группы В (внешне белый порошок), который синтезируется в организме человека из аминокислоты триптофан, а также может поступать в него с различными продуктами питания.


Среди всех витаминов группы В, именно витамин В3 является наиболее устойчивым к тепловому воздействию, влиянию ультрафиолета, окислению на открытом воздухе, поэтому продукты, в которых содержится никотиновая кислота можно смело использовать для приготовления блюд, не опасаясь, что большая часть витамина разрушится в процессе обработки.


Польза витамина B3 (ниацина) заключается в его участии в синтезе белков и жиров в организме, расщеплении пищевых веществ и высвобождении энергии из них, участие в синтезе важных гормонов, росте клеток (на уровне ДНК), способствует нормальной работе мозга и нервной системы, выработке эритроцитов в крови, а также понижению артериального и повышению венозного давления.


В каких продуктах содержится витамин B3


Никотиновая кислота или витамин В3 содержится в таких продуктах, как рыба, говяжья печень, куриные яйца, дрожжи, бобовые, орехи, гречка, соя, кукуруза, пшеница, ячмень, кисломолочные продукты, грибы, чеснок, щавель, петрушка, капуста, финики.


Суточная норма витамина B3 для организма человека


Суточная норма витамина В3 (никотиновой кислоты) для организма взрослого человека составляет 20 мг (максимальная дозировка до 60 мг).


Суточная норма в употреблении витамина В3 для детей составляет от 5 до 20 мг (зависит от возраста ребенка).


Переизбыток витамина В3 в организме может привести к ухудшению самочувствия, головокружению, покраснению кожи и её сухости, а самое главное —  к проблемам с печенью.


Признаки и симптомы нехватки витамина B3 в организме


При недостатке витамина В3 в организме человека могут проявится такие симптомы и признаки дефицита никотиновой кислоты:


  • Плохой сон (бессонница), ухудшение памяти.

  • Постоянная высокая утомляемость и слабость.

  • Бледность и сухость кожных покровов.


Витамин В5 (Пантотеновая кислота), его польза и влияние на организм


Где содержатся витамины группы В (в каких продуктах)?


Витамин В5 (Пантотеновая кислота) — это водорастворимый витамин группы В, поступающий в организм человека из многих продуктов (один из самых распространенных витаминов, содержащийся во многих продуктах), а также данный витамин вырабатывается в организме человека кишечной палочкой.


Пантотеновая кислота (витамин B5) принимает участие в обменных реакциях белков, углеводов и жиров, синтезе антител, важных жирных кислот и гемоглобина в организме человека, а также благоприятно влияет на работу нервной системы, кишечника, способствует поддержанию здоровья кожи и заживлению ран на ней, полезен при борьбе с различными заболеваниями (болезни сердца, акне, аллергия, артрит), способствует росту волос и борьбе с сединой.


При термическом воздействии на продукты (варка, жарка), содержащие витамин В5, половина этого витамина расщепляется, поэтому в первую очередь овощи, содержащие пантотеновую кислоту лучше кушать в сыром виде.


В каких продуктах содержится витамин B5


Витамин В5 содержится в таких продуктах: дрожжи, фундук, арахис, авокадо, апельсин, банан, чечевица, овсяные хлопья, отруби, чеснок, цветная капуста, икра рыбы, мясо птицы, желток куриного яйца, кисломолочные продукты.


Суточная норма витамина B5 для организма


Суточная потребность организма взрослого здорового человека в пантотеновой кислоте составляет от 4 до 7 мг.


Суточная норма в витамине В5 для детского организма составляет от 2 до 5 мг (в зависимости от возраста ребенка).


При постоянных занятиях спортом, высоких физических нагрузках, а также в период кормления грудью у женщин потребность организма в витамине В5 возрастает.


Признаки и симптомы недостатка витамина B5 в организме человека


При недостатке витамина В5 (при гиповитаминозе) в организме человека могут возникнуть такие симптомы и признаки:


  • Общее ослабление работы иммунной системы.

  • Бессонница, постоянная вялость и повышенная усталость.

  • Ухудшение состояния кожи (сухость кожи, возникновение кожных заболеваний).

  • Облысение.

  • Проблемы в работе сердца, почек, кишечника.

  • У детей может наблюдаться прекращение роста.


Витамин В6 (Пиридоксин, Пиридоксаль, Пиридоксамин), его польза и влияние на организм человека


Где содержатся витамины группы В (в каких продуктах)?


Витамин В6 (Пиридоксин) — это водорастворимый витамин группы В, поступающий в организм человека с продуктами питания, при этом может частично синтезироваться в кишечнике симбиотическими микроорганизмами.


Полезные свойства витамина В6 выражаются в его благоприятном воздействии на всю иммунную систему человека, способствует делению клеток и синтезу антител, эритроцитов в крови, гормонов, способствует нормальной работе мозга и нервной системы, усвоению белков и ненасыщенных жирных кислот в тканях нашего организма, а также полезен для полноценного здоровья кожи, волос и ногтей.


Витамин B6 в продуктах питания при их термической обработке разрушается частично, при этом он чувствителен к ультрафиолету (солнечному свету), а также к длительному хранению продуктов, в которых он содержится. В организме человека возможен недостаток пиридоксина при лечении антибиотиками и из-за употребления алкоголя.


В чем содержится витамин B6 (список продуктов)


Пиридоксин (Витамин В6) содержится в таких продуктах питания, как мясо, печень, рыба, молочные продукты, яйца, орехах (фундуке, грецких), моркови, картофеле, в бобовых, капусте, помидорах, шпинате, различных крупах, а также в черешне, апельсинах, клубнике, гранате, лимоне.


Суточная норма употребления витамина B6


Суточная потребность организма взрослого здорового человека в витамине В6 составляет 2 мг.


Суточная норма употребления пиридоксина для детей составляет от 0,9 до 1,6 мг (в зависимости от возраста и пола ребенка).


Женщинам в период беременности суточная норма может в витамине В6 может быть увеличена на 0,2 мг, а в период кормления грудью на 0,4 мг.


Более высокая потребность в пиридоксине у людей, которые злоупотребляют алкоголем, курят, а также у больных СПИДом, но важно понимать, что злоупотреблять эти витамином не стоит, так как это может негативно сказаться на работе нервной системы.


Признаки и симптомы нехватки витамина B6 в организме


При недостатке витамина В6 в организме человека возможно появление перечисленных ниже симптомов:


  • Нарушение сна, бессонницы.

  • Депрессивное состояние, заторможенность и раздражительность.

  • Появление метеоризма.

  • Появление таких заболеваний, как конъюнктивит, стоматит, дерматит (себорейный).

  • Проблемы с пищеварительной системой, тошнота и рвота (у беременных).


Витамин В7 (Биотин), его польза и влияние на организм человека


Где содержатся витамины группы В (в каких продуктах)?


Витамин В7 (Биотин) — это водорастворимый витамин группы В, поступающий в организм человека с продуктами, а также синтезирующийся микрофлорой кишечника в здоровом организме. Играет важную роль для всего организма человека.


Польза витамина В7 заключается в его влиянии на метаболизм белков, жиров и углеводов, высвобождении энергии из калории содержащих соединений, регулирует уровень глюкозы (сахара) в крови (предотвращает появление сахарного диабета), способствует усвоению серы в организме, синтезу гормонов и полезных бактерий в кишечнике, влияет на рост, здоровье кожи, ногтей, волос, поддерживает и стимулирует работу нервной системы.


При термической обработке продуктов, в которых содержится биотин, он разрушается под воздействием высоких температур. Также на витамин B7 в организме человека негативно влияет злоупотребление алкоголем.


В каких продуктах содержится витамин B7


Витамин В7 содержится в таких продуктах, как яйца (в желтке), в грибах, почках, печени, дрожжах, цветной капусте, арахисе, сое, шпинате, помидорах.


Суточная норма витамина B7 для организма


Среднесуточная норма употребления витамина В7 для организма взрослого человека (мужчин, женщин) составляет от 25 до 30 мкг.


Суточная норма употребления биотина для детей составляет от 8 до 25 мкг.


Женщинам во время беременности, а также в период кормления грудью потребность в витамине В7 возрастает на 20-30 мкг.


Также среднесуточная норма в витамине В7 может быть увеличена для людей, употребляющих алкоголь, курящих, при лечении антибиотиками, при постоянном неправильном питании, а также спортсменам.


Симптомы недостатка витамина B7 в организме


При нехватке в организме такого важного витамина, как биотин (витамин В7) появляются такие симптомы и признаки его дефицита:


  • Постоянная сонливость и слабость, возникновение депрессии.

  • В крови повышается уровень сахара и холестерина, при этом уменьшается уровень гемоглобина.

  • Возможно появление таких заболеваний, как экзема, дерматит, псориаз, конъюнктивит.

  • Проблемы в работе пищеварительной системы, потеря аппетита и появление тошноты.

  • У детей возможно замедление роста и развития организма.

  • Ускоряется старение всего организма.


Витамин В9 (Фолиевая кислота), его польза и влияние на организм человека


Где содержатся витамины группы В (в каких продуктах)?


Витамин В9 (Фолиевая кислота, фолацин) — это водорастворимый витамин группы В, который может синтезироваться в кишечнике человека, а также поступает в организм с различными продуктами питания. Фолиевая кислота способна накапливаться в печени (формируется запас организма на 3-6 месяцев).


Польза витамина B9 заключается в его благоприятном воздействии на развитие иммунной и кровеносной системы человека, он важен для деления клеток во всем организме, принимает участие в метаболизме белков, способствует образованию эритроцитов в крови и нуклеиновых кислот, а также данный витамин важен для развития мозга (головного, спинного).


В каких продуктах содержится витамин B9 в большом количестве


Содержание фолиевой кислоты в продуктах животного происхождение не высоко (есть в яичном желтке). Больше всего витамина В9 содержится в продуктах растительного происхождения, таких как салат, фасоль, пшеница, картофель, бобы, томаты, спаржа, капуста, пивные дрожжи, авокадо, бананы.


Суточная норма витамина B9 для организма человека


Суточная потребность организма взрослого человека в фолиевой кислоте составляет 200 мкг.


Ежедневная потребность детского организма в витамине В9 составляет от 50 до 200 мкг.


Женщинам в период кормления грудью следует увеличить употребление витамина В9 до 280-300 мкг в день.


Признаки нехватки витамина B9 в организме


При недостатке витамина В9 (фолиевой кислоты) в организме человека возможно появление неприятных симптомов гиповитаминоза:


  • Упадок сил, постоянная усталость, бессонница.

  • Проблемы с памятью.

  • Проблемы в работе пищеварительной системы.

  • Появление заболеваний крови.

  • У детей может наблюдаться замедление роста.

  • При нехватке витамина В9 во время беременности возможны проблемы с развитием плода.


Витамин В12 (Цианокобаломин), его польза и влияние на организм


Где содержатся витамины группы В (в каких продуктах)?


Витамин В12 (Цианокобаломин) — это водорастворимый витамин группы В, который частично синтезируется в кишечнике, а в основном поступает в организм человека с продуктами питания.


Польза витамина B12 заключается в его положительном влиянии на развитие нервной системы, способствует образованию эритроцитов в крови, уменьшению уровня холестерина в крови, усвоению в организме многих жиров и аминокислот, а также принимает участие в синтезе нуклеиновой кислоты для ДНК.


При приготовлении (варке, жарке) блюд из продуктов, содержащих цианокобаломин, он частично разрушается.


Список продуктов, в которых содержится витамин B12


Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как мясо птицы, печень, сердце, яйца, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты.


Суточная норма витамина B12 для организма человека


Дневная норма употребления витамина В12 для организма взрослого здорового человека составляет 3 мкг.


Суточная потребность детского организма в этом витамине составляет от 0,4 до 3 мкг (в зависимости от пола и возраста ребенка).


Женщинам во время беременности и кормления грудью можно увеличить суточную дозу витамина В12 до 4 мкг.


Признаки и симптомы недостатка витамина B12 в организме


При недостатке витамина В12 (цианокобаломина) в организме человека могут появиться такие симптому дефицита этого витамина:


  • Усталость, раздражительность, головные боли и депрессия.

  • Проблемы с ЖКТ, ухудшается аппетит и усвояемость пищи, появляются запоры.

  • Возможно развитие язвы желудка и двенадцатиперстной кишки.



В заключение к статье можно отметить, что витамины группы В важны для полноценной работы организма человека и ежедневно необходимо правильно питаться, чтобы пополнять запасы организма в этих витаминах, поэтому приведенные в статье продукты, в которые содержаться витамины группы B, необходимо включать в свой рацион питания, учитывая дневную потребность организма в этих полезных витаминах. Свои советы и отзывы по теме, в чем содержаться витамины группы В (витамины группы б «разг.»), оставляем в комментариях к этой стать и делимся ей в социальных сетях, если она была Вам полезна.



Метки к статье: Витамины